Kabızlığa İyi Gelen Meyveler
Diyetisyene Göre Kabızlık İçin En İyi 5 Meyve
Kabızlıkla uğraşmak asla eğlenceli değildir. Rahatsızlıktan kurtulmak için bu beş yüksek lifli meyveden daha fazlasını yemeyi deneyin.
Hepimiz kabız olmanın ne kadar rahatsız edici olabileceğini biliyoruz. Kabızlık , teknik olarak çoğu insan için bağırsak hareketi olmadan üç gün olarak tanımlanır. Ancak, bu kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Şaşırtıcı bir şekilde (veya belki de değil), dünya nüfusunun %14'ü kronik kabızlık yaşıyor .
Diyette diyet lifi ve sıvı eksikliği, kabızlığa yol açan iki suçludur . Mevcut Diyet Yönergeleri , günde en az 25 ila 38 gram lif içermesini öneriyor, ancak Amerikan Beslenme Derneği'nin Haziran 2021'de yayınladığı bir habere göre, ABD nüfusunun sadece %7'si bu hedefi karşılıyor. Egzersiz eksikliği, tuvalet rutinindeki değişiklikler, işeme dürtüsünden kaçınma ve bazı ilaçlar ve takviyeler gibi diğer faktörler de kabızlığa neden olabilir.
İyi haber şu ki, lif açısından zengin meyveleri daha fazla yiyerek bu sorunu çözebilirsiniz. Kabızlığı önlemek için diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi meyveleri öğrenmek için okumaya devam edin.
İlgili: Kabızlığa Ne İyi Gelir
Kabızlık İçin En İyi Meyve
1. Armut
Bir orta boy armut yaklaşık 5.5 gram lif içerir. Bir armut yemek, Günlük lif Değerinin %20'sini sağlar (günde 2.000 kalorilik bir diyete göre 28 gram).
Armut, hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir; bunların ikisi de bağırsağınızı mutlu ve iyi çalışır durumda tutmak için önemlidir. Birincisi meyvenin kabuğunda bulunur. Suda çözünmez ve dışkıyı bağırsak boyunca hareket ettirmeye yardımcı olarak bağırsaklarınızı düzenli tutar. İkincisi, armutun orta yumuşaklığında bulunur ve suyla birleştiğinde dışkıyı toplayan bir jel oluşturur.
Armut, lif açısından zengin olmasının yanı sıra, yüksek fruktoz içeriği ve bir şeker alkolü olan sorbitolün varlığı nedeniyle doğal bir müshildir . Sorbitol iyi emilmez; suyu kolona çekerek dışkıyı yumuşak ve kolay geçişli hale getirir.
Bütün meyveyi yemenin yanı sıra, armutları birçok yönden yiyebilirsiniz: doyurucu bir atıştırmalık veya tatlı olarak peynirle.
2. Ejder meyvesi
Dragon meyvesi iki yaygın çeşitte gelir: kırmızı tenli ve sarı tenli. Her iki türün de siyah tohumlu beyaz eti vardır, ancak bazı kırmızı tenli çeşitlerin de koyu kırmızı eti vardır.
Elma ve armutların aksine, ejderha meyveleri kalın, yenmez bir cilde sahiptir. Buna rağmen, 6 onsluk bir ejderha meyvesi, Günlük Değerin yaklaşık %18'i olan yaklaşık 5 gram lif sağlar.
Ejder meyvelerinin tadını küpler veya dilimler halinde kesilmiş bütün meyveler olarak çıkarın veya lif alımını artırmak için bir smoothie'ye ekleyin.
3. Elmalar
Bir orta boy elma yaklaşık 4 gram lif içerir ve lif için Günlük Değerin %14'üne hizmet eder.
Armut gibi, elmaları, bir tür çözünmeyen lif olan elma kabuğundan ve ette bulunan bir çözünür lif türü olan pektin'den elde edilen önemli miktarda lif için kredilendirebilirsiniz. Bir çalışma , pektinin dışkıların geçiş süresini azaltarak, yani eliminasyonu hızlandırarak kabızlık semptomlarını azaltabileceğini kaydetti.
Tüm meyveyi yiyerek elmaları yemek düzeninize kolayca dahil edebilirsiniz.
4. Narenciye
Greyfurt ve portakal gibi turunçgillerin tadını çıkarmak da kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Bir greyfurt ve bir göbek portakalının her biri yaklaşık 4 gram lif veya Günlük Değerin yaklaşık %14'ünü içerir.
Elmalar gibi, narenciye meyveleri de kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan pektin formunda çözünür lif içerir. Ek olarak, narenciye meyveleri müshil etkisi gösterebilen flavonoid naringenin içerir.
Yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın bir parçası olarak narenciye yemenin birçok yolu vardır: onları olduğu gibi yiyin veya Baharatlı Portakallı Sığır Eti ve Brokoli Tavada Kızartma gibi mezelere ekleyin .
5. Kivi
Kivi , günlük değerin yaklaşık %8'i olan 2 gramdan fazla lif sağlayan bir kivi ile yüksek lifli meyveler listesini tamamlar .
Bir çalışma , günde iki kivi yemenin geçiş süresini azaltmaya ve bağırsak hareketlerinin sayısını artırmaya yardımcı olabileceğini buldu. Başka bir çalışma , kivinin karın rahatsızlığını azaltabileceğini ve kabızlığı önleyebileceğini kaydetti.
Hafif bir öğle yemeği salatasına, salsa ve cipslere ve smoothie'lere dilimlenmiş kivi ekleyerek, tüm meyveyi eksi kabarık kahverengi kabuğu yiyerek kivi iştahınızın tadını çıkarın .
İlgili: Kaka Yapmanıza Yardımcı Olacak 3 Günlük Yemek Planı
Kabızlık İçin En İyi Meyve Suyu
Bütün meyveleri yemek kabızlığı önlemek ve rahatlatmak için en iyi seçenek olsa da, lif içeriğinden dolayı meyve suyu içmek bazı insanlar için kabızlığın giderilmesine de yardımcı olabilir. Meyve suyundaki sorbitol, suyu bağırsağa çeker ve bu da içeriğin bağırsak boyunca hareket etmesine yardımcı olur. Erik, elma ve armut suları, diğer meyve sularından daha fazla sorbitol içerir. Çocuklarda kabızlığın tedavisinde etkili oldukları bulunmuştur .
Kabızlığı çözmenin bir yolu olarak meyve suyu içmeye karar verirseniz, ilave şeker içermeyen %100 meyve suyu seçin ve günde 10 sıvı onstan fazla tüketmeyin .
Az miktarda tüketilen meyve suyunun özellikle çocuklar için uzun bir yol kat edebileceğini unutmayın. Kılavuzlar, 12 aylıktan küçük çocuklara meyve suları ve meyve suyu içecekleri sunmayı desteklememektedir. 1 yaş ve üstü çocuklar için küçük miktarlar verin ve çocuğunuzun bağırsak hareketlerini izleyin. İshalin herhangi bir belirti ve semptomunu fark ettiğinizde, miktarı azaltın veya meyve suyu vermeyi bırakın. Mevcut beslenme yönergeleri , küçük çocukların günde 4 sıvı onstan fazla meyve suyu içmemesini önermektedir.
Çocuğunuz 6 aydan büyükse, günde toplam 4 ila 8 sıvı onsa kadar su yudumlayabilirsiniz. 6 aylıktan küçük çocuklar, yumuşak dışkı için sulu kalmalarını sağlamak için sadece anne sütü ve/veya bebek maması almalıdır.
Kabızlık İçin En İyi Kuru Meyveler
Kurutulmuş meyve yemek, kabızlığı önlemek ve kolaylaştırmak için başka bir stratejidir. Kuru incir ve kuru erik gibi bazı türleri yemeniz daha iyi olabilir.
1/4 fincan kuru incir porsiyonu , bir orta boy greyfurtta bulunan lifle karşılaştırılabilir olan yaklaşık 4 gram lif içerir. Garip bir şekilde, kuru erik olarak da bilinen, kabızlığı tedavi etmek için yaygın bir çare olan kuru erik, aynı porsiyon boyutu için kuru incirden 1 gram daha az lif içerir. Yine de kuru erik , lifleri dışkıya hacim ve ağırlık katarak bağırsak sıklığını ve kıvamını iyileştirdiği için kabızlık için hala güçlü bir tedavidir.
Kurutulmuş meyvelerin suyunun alındığını, kalori ve şeker bakımından yüksek olduğunu unutmayın. Kilo alma ve buna bağlı kronik hastalık riskini en aza indirmek için ölçülü olarak tüketin.
Sonuç olarak
Lif bakımından zengin meyveler yemek, kabızlığı önlemek ve hafifletmek için etkili bir evde çare çözümüdür. Bazı %100 meyve suları (şeker ilavesiz) ve kuru meyveler de düzenli bağırsak hareketlerini teşvik edebilir. Lif bakımından zengin besinler yerken, dışkıyı yumuşak ve kolay geçiştirmek için bol su içtiğinizden emin olun.